Soupe harira

Soupe marocaine traditionnelle à base de lentilles, pois chiches, riz ou vermicelles, tomates, céleri, épices, ...

Un concentré d'apports nutritionnels (protéines, fer, calcium, fibres, polyphénols) dans cette soupe complète !

Pour 4 portions

Ingrédients (dans l'ordre d'utilisation)

• 4 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 oignon émincé

• 2 branches de céleri émincées

• Epices :

- 1 c. à café de ras el hanout

- 1 c. à café de curcuma en poudre

- 1 c. à café de cannelle en poudre

- 1 c. à café de gingembre en poudre

- 1 c. à café de coriandre en poudre

- 1 c. à café de cumin en graines

- 1/2 c. à café de poivre moulu

• 100 g de lentilles vertes ou blondes (sèches)

• 1 boite de tomates concassées de 400 g (ou de chair/pulpe de tomates, c’est pareil)

• 2 c. à soupe de concentré de tomate

• 1,2 L d’eau

• Sel

• 50g de riz

• 1 boite de pois chiches au naturel de 400g (soit environ 240g de pois chiches égouttés)

• 2 c. à soupe de fécule de maïs

• Coriandre et/ou persil frais hachés (≈100g)

• Jus d'un citron

Préparation

1. Dans un faitout ou une marmite, mélanger l'oignon et le céleri émincés avec 4 c. à soupe d'huile d'olive et les épices. Faire dorer 10 minutes à feu moyen.

2. Ajouter 100g de lentilles, 400g de tomates concassées, 2 c. à soupe de concentré de tomate, 1,2L d'eau, du sel et laisser cuire à feu moyen 15 minutes.

3. Ajouter 50g de riz rincé et laisser cuire à feu moyen 15 minutes.

4. Ajouter les pois chiches égouttés et les 2 c. à soupe de maïzena et laisser cuire à feu moyen 20 minutes de plus.

5. Goûter et rectifier en sel/poivre si besoin.

6. Servir avec de la coriandre et du persil hachés et le jus de citron.

Valeurs nutritionnelles moyennes

	Pour 100g	Par portion (≈ 550g)
Protéines	3g	14g
Lipides	2g	12g
Glucides	8g	44g
Fibres	2g	9g
Calcium	21mg	113mg
Fer	0,7mg	4mg
Energie	63 kcal	342 kcal